افزایش مصرف امگا 3
چه غذاهایی حاوی بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 هستند و چه مقدار از این مواد غذایی را در هفته باید مصرف کرد؟
از آنجائیکه اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب مفید هستند افزودن آنها به رژیم غذایی می تواند در سلامت شما موثر باشد. بر اساس گزارش انجمن قلب آمریکا که در ژورنالCirculationمنتشر شد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 سبب کاهش شیوع بیماریهای قلبی عروقی در مطالعات کلینیکی و اپیدمیولوژیکی گردید. مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای مملو از امگا 3 سبب کاهش تری گلیسریدها می شود.
همانطور که می دانید سه نوع اصلی از اسیدهای چرب امگا 3 در غذاها یافت می شوند: ALAیا لینولنیک اسید،EPA یا ایکوزاپنتانوئیک اسید وDHA یا دوکوزاهگزانوئیک اسید.
هنگامیکه این اسیدهای چرب در دستگاه گوارش هضم می شوند بدن آنها را به فرم EPAو DHAتبدیل می کند زیرا این دو نوع اسی چرب بوسیله ی بدن بهتر قابل استفاده می باشند.
متأسفانه تخمین زده می شود که در آمریکا بطور متوسط حدود 23 میلی گرم از اسیدهای چرب امگا 3 در روز مصرف می شود این مقدار بسیار پایین تر از میزان توصیه شده توسط انستیتو ملی بهداشت (NIH) است.
به توصیه ی این سازمان برای بزرگسالان روزانه حداقل 650 تا950 میلی گرم EPA وDHAو2.22گرم از ALAلازم است.علاوه بر این انجمن قلب آمریکا به بزرگسالانی که به بیماریهای عروق کرونرمبتلا هستند مصرف روزانه ی یک گرم EPAو DHAبه صورت ساپلیمنت (مانند روغن ماهی) را توصیه کرده است. به افرادی که سطح کلسترول آنها بالا است، مصرف 2 تا 4 گرم EPAوDHA(ساپلنمت روغن ماهی) توصیه می شود. برای افراد سالم بالغ ،مصرف حداقل 2 بار در هفته ماهی می تواند تأمین کننده ی مقدار مورد نیاز این اسیدهای چرب مفید باشد.
اگر شما برای بهبود سلامت کلی خود وپیشگیری از ابتلا به بیماری قلبی به مصرف اسیدهای چرب امگا 3 می پردازید ما به شما پیشنهاد می کنیم که این سه نوع غذا را در رژیم خود بگنجانید: گردو،تخم کتان ،ماهی سالمون(غیرپرورشی). یک چهارم فنجان گردو یا 28 گرم شامل 2.3گرم اسید چرب ALAمی باشد. یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی 1.5گرم ALAو120 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 1.5گرم اسید چرب EPA وDHAمی باشد.
بیشتر کپسولهای روغن ماهی که در بازار عرضه می شود تنها حاوی 180 میلی گرم EPAو120میلی گرم DHAهستند (بنابراین مقدار زیادی از نیاز شما بر اساس دستورالعمل انجمن قلب آمریکا با خوردن آنها تأمین می شود)اما نوعی از کپسولهای روغن ماهی وجود دارد که بر طبق تجویز پزشک به فروش می رسند و حاوی مقادیر زیادتری از چربیها امگا 3 می باشند.
در تحقیقی که در مجله ی the American journal of clinical Nutritionمنتشر شد، دانشمندان نشان دادند که میزان اسیدهای چرب امگا 3 در خون با مصرف کپسولهای روغن ماهی و مصرف ماهی های چرب بطور یکسان افزایش می یابد.
علاوه بر ماهی سالمون سایر منابع دریایی که شامل EPAوDHAهستند شامل: شاه ماهی ،موتوماهی ،ساردین ،ماهی تن، ماهی اسقمری و قزل آلا می باشد. علاوه بر تخم کتان و گردو منابع گیاهی حاوی ALAشامل: روغن تخم کتان ،سبزیجات با برگ سبز تیره مانند بروکلی ،کلم پیچ، کلم و خرفه می باشد.
باید به این نکته توجه کرد که مصرف اسیدهای چرب امگا6 که سبب ایجاد التهاب می شوند را باید محدود نمود. این نوع اسید چرب در دانه های غلات ،گوشت گوساله ومرغی که از غلات تغذیه می کنند ودر روغنهایی نظیر روغن ذرت ،گلرنگ و کنجد یافت می شود. البته در یک رژیم غذایی سالم قطعاٌ مقداری اسید چرب امگا 6 یافت می شود. در رژیم های غذایی افراد ساکن آمریکای شمالی مقدار امگا6 هشت برابر سایر رژیم های غذایی است و این یکی از دلایل افزایش بیماریهای التهابی و بیماریهای قلبی در این کشورها است.
منبع:everydayhealth.com